تؤكد الدراسات الصحية أن البروتين يبقى العنصر الرئيسي لبناء ودعم العضلات، لكنها تشير إلى أن الاعتماد عليه وحده قد لا يكفي لضمان مكافحة فقدان العضلات مع التقدم في العمر. وفق موقع Harvard Health، يعمل البروتين مع المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة وحالة الترطيب ومستوى النشاط بشكل متزامن. كما يوضح المصدر وجود 6 عناصر غذائية هامة ينبغي مراعاتها بجانب البروتين لدعم العضلات. سنعرض هذه العناصر مع توضيح دور كل منها وتأثيره المباشر في الحفاظ على كتلة العضلات وأدائها.
الكربوهيدرات
توفر الكربوهيدرات الوقود الأساسي للعضلات أثناء التمرين وتعيد تعبئة مخزون الجليكوجين. بدون كفايتها قد يلجأ الجسم إلى تكسير أنسجة العضلات للحصول على الطاقة. لذلك ينبغي اختيار مصادر عالية الجودة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات. هذه المصادر تدعم الحفاظ على كتلة العضلات أثناء النشاط وتقلل من مخاطر ضمور العضلات.
المغنيسيوم
يشارك هذا المعدن في أكثر من 300 تفاعل حيوي في الجسم ويدعم وظيفة العضلات بشكل مباشر. يساعد على الانقباض والانبساط وتكوين البروتين وتقليل الالتهاب، مما يعزز تعافي العضلات. تشير دراسات إلى أن كفاية المغنيسيوم قد تقي من ضمور العضلات، خاصة لدى كبار السن. توفر الخضراوات الورقية والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة مصادر جيدة للمغنيسيوم.
الحديد
يلعب الحديد دورًا أساسيًا في إيصال الأكسجين إلى العضلات وإنتاج الطاقة اللازمة للنشاط. ونقصه قد يضعف الأداء العضلي ويؤدي إلى فقر الدم، وهو ما يؤثر سلبًا في القوة والقدرة على الأداء اليومي. غالبًا ما تتزايد مشاكل الحديد مع التقدم في العمر بسبب قلة الشهية أو ضعف الامتصاص أو نزيف داخلي. ينصح بتناول أطعمة غنية بالحديد مثل الدواجن والأسماك واللحوم الحمراء والعدس وحبوب الإفطار المدعمة.
أحماض أوميغا-3 الدهنية
تتميز أحماض أوميغا-3 الدهنية بخصائص مضادة للالتهاب وتوجد في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل، إضافة إلى الأفوكادو والجوز وبذور الكتان. وتظهر الأدلة أن هذه الدهون قد تدعم تقليل الالتهاب المرتبط بفقدان الكتلة العضلية وتحسن صحة العضلات. كما أشارت نتائج بحثية إلى أن تناول حصتين من السمك أسبوعيًا ارتبط بزيادة في كتلة العضلات وقوة القبضة وسرعة المشي لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن.
فيتامين د
يرتكز صحة العضلات على وجود فيتامين د، فخلايا العضلات تحتوي مستقبلات لهذا الفيتامين، وانخفاض مستوياته ارتبط بضعف عضلي وببطء في سرعة المشي مع زيادة مخاطر السقوط. كما يساهم فيتامين د في امتصاص الكالسيوم وهو معدن أساسي لانقباض العضلات. يمكن الحصول عليه من أشعة الشمس وبعض الأطعمة المدعمة والأسماك الدهنية، وتُشير الدراسات إلى فوائد مكملاته لدى كبار السن.
الماء
يُعد الماء عنصرًا حيويًا، فهو يشكل جزءًا كبيرًا من كتلة العضلات ويؤثر في الأداء والوظائف العضلية. الجفاف يرفع من معدل تكسير بروتين العضلات ويبطئ التطور العضلي، وخاصة بين كبار السن الذين تقل لديهم حساسية العطش. لذلك من المستهدف الحفاظ على رطوبة مناسبة بتناول أربعة إلى ستة أكواب من الماء يوميًا وتوزيع السوائل على مدار اليوم مع كل وجبة.
