تعلن الجهات الصحية أن الكربوهيدرات عنصر أساسي للطاقة وتؤدي دورًا مهمًا في وظائف الجسم الحيوية. تنصح بأن تمثل نسبة من السعرات اليومية تتراوح بين 45% و66% من الإجمالي اليومي. على افتراض نظام غذائي مقداره 2000 سعر حراري يوميًا، تكون الكربوهيدرات المناسبة بين 225 و325 جرامًا في اليوم. تساهم هذه النسبة في الحفاظ على الأداء البدني والوظائف المعرفية وتجنب نقص الطاقة أو اضطرابات التمثيل الغذائي.
الاعتقاد بأن الجسم لا يحتاج للكربوهيدرات
يُخطئ كثيرون عندما يظنون أن الجسم لا يحتاج إلى الكربوهيدرات. تؤكّد الإرشادات الصحية أن الكربوهيدرات مصدر رئيسي للطاقة وتدعم وظائف الجسم الأساسية. يحتاج البالغون إلى حد أدنى من الكربوهيدرات يصل إلى نحو 130 جرامًا يوميًا كي تعمل وظائف الجسم بشكل طبيعي. انخفاضها بشكل ملحوظ قد يؤدي إلى دخول الجسم في حالة الكيتوزية حيث يحرق الدهون لإنتاج الطاقة بشكل غير منتظم.
مصادر وفوائد الكربوهيدرات
تشير المصادر إلى أن الكربوهيدرات تأتي مع تغذية إضافية مثل فيتامينات ب وحمض الفوليك والحديد في بعض الأغذية المدعمة. تتواجد هذه العناصر عادة في أنواع الدقيق والمنتجات المصنوعة منه وكذلك في الحبوب المحسّنة. كما توجد الكربوهيدرات في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات ومنتجات الألبان، وهي مصادر متنوعة للألياف والمغذيات الأخرى. لذا فإن فهم مصادر الكربوهيدرات يساعد في اختيار ما يتناسب مع احتياجاتك وتفضيلاتك.
اختيار المصادر الكربوهيدراتية
تعكس معرفة المصادر أن الكربوهيدرات ليست فقط الخبز والأرز، بل توجد في الحبوب مثل الشوفان والكينوا والفواكه والخضروات والبقوليات واللبن. يمكن تمييز المصادر ذات الألياف العالية عن تلك التي تحتوي على سكر مضاف وتقليل الاعتماد على الأخيرة. يساعد فهم المصادر الجيدة في اتخاذ خيارات غذائية متوازنة وفق أهدافك الصحية. وعند التخطيط الغذائي اليومي، يجب مراعاة التوازن مع البروتين والدهون الصحية للحفاظ على الشبع والاستقرار الطاقي.
التقليل الشديد أو الإقصاء الكلي للنشويات
لا ينصح خبراء التغذية باستبعاد الكربوهيدرات كليًا لأنها ليست حلاً مستدامًا. يؤدي الامتناع التام عن النشويات إلى نقص في فيتامينات ب والألياف وتراجع في صحة الطاقة والوظائف المعرفية. قد يحقق الشخص فقدان وزن سريعًا ولكنه يصعب الحفاظ عليه بسبب نقص التنوع الغذائي ومرونة النظام. ينبغي أن تصمم برامج فقدان الوزن بشكل فردي وتراعي وجود الكربوهيدرات كجزء من النظام مع مراقبة الكميات وجودة المصادر.
الألياف والكربوهيدرات
الكربوهيدرات تعد مصدرًا رئيسيًا للألياف التي تساهم في صحة الجهاز الهضمي وتحسين سكر الدم وخفض الكوليسترول ودعم إدارة الوزن. الألياف الموجودة في النشويات تبطئ عملية الهضم وتمنع تقلبات سكر الدم وتساهم في الشعور بالامتلاء. كما تدعم الألياف أيضًا خفض الكوليسترول وتساعد في التحكم بالوزن على المدى الطويل. لذا يوصى بتحديد مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف جزءًا من النظام الغذائي اليومي.
السكريات المضافة في الأطعمة النشوية
ينبغي الانتباه إلى وجود السكر المضاف في عدد من الأطعمة والمشروبات إلى جانب المشروبات الغازية والحلويات. تشمل أمثلة ذلك الزبادي المحلى ومشروبات الزبادي وحبوب الإفطار والجرانولا وألواح البروتين والفواكه المعلبة والتوابل وصلصات المكرونة والتتبيلات. عند شراء أي منتج، افحص الملصق للتأكد من وجود سكر مضاف وتقييم مدى ملاءمته لاحتياجاتك. توصي الجهات الصحية بتحديد السكر المضاف بحدود 25 جرامًا يوميًا للنساء و36 جرامًا يوميًا للرجال، مع مراعاة الاحتياجات الفردية.
باختصار، يشكل اختيار مصادر النشويات والكميات المناسبة جزءًا من نظام غذائي صحي يركز على التوازن والتنوع مع مراعاة الأهداف الصحية والاحتياجات الفردية. حافظ على التنوع بين المصادر الغنية بالألياف وتجنب الإفراط في السكر المضاف وراقب الكميات بما يتماشى مع نمط حياتك ودرجة نشاطك البدني. يفضل استشارة مختص تغذية لتصميم خطة غذائية فردية تراعي الكربوهيدرات كجزء أساسي من النظام الغذائي مع الالتزام والاعتدال.
