متابعة: نازك عيسى
تتطلب الولادة سلسلة من التحضيرات التي تتعلق بتهيئة الجسد لهذه العملية التي تتطلب الكثير من الجهد .
ونقدم لك في هذا المقال تمارين تسهل عملية الطلق والولادة.
1- رفع ساق واحدة:
استلقِ على جانبك مع الاستناد على الكتفين والوركين، وإذا كنتي لا تشعرين بالاستقرار الكافي، اجلبي ساقك إلى الأمام واسندي رأسك بذراعك واجعلي الرأس للأمام لمزيد من التوازن، ثم ارفعي الجزء العلوي من الساق ببطء لأعلى مستوى ممكن دون الشعور، وقم بتبديل الجوانب وكرري.
2- اجلسي على الأرض مع جعل ظهرك مستقيمًا وباطن قدميك معًا، انحني إلى الأمام برفق حتى تشعرين بتمدد في الوركين والفخذين، ويجب أن يظل ظهرك مستقيمًا، ثم انتظري لبضع ثوان، ثم كرريها.
3- تمرين الصدفة:
يعتبر تمرين الصدفة مثالياً لشد عضلات البطن والوركين والفخذين وعضلات قاع الحوض، كما أنه يساعد في تقليل آلام الظهر.
استلقي على جانبك مع فرد ساقيك ووركيك مع ثني ركبتيك اسندي رأسك بذراعك السفلي وحافظ على استقامة ظهرك وتأكدي من أن أصابع قدميك ملامسة، ثم ارفعي ساقك العلوية مع ثني الركبة وتلامس القدمين، مع مباعدة ركبتيك بعيدًا قدر الإمكان اصمدي لبضع ثوان، ثم أعدي ساقك للأسفل وبدلي الجوانب وكرريها.
4- الاسكوات:
تساعد هذه الرياضة على شد عضلات قاع الحوض، وتقليل آلام أسفل الظهر والحوض، كما أنه وضع رائع للولادة.
– قفي بشكل مستقيم وافردي قدميك بعرض الكتفين
– إذا كانت معدتك كبيرة وتشعر بعدم الاستقرار، تمسكي بشيء مثل الكرسي أو الأريكة أو الحائط.
– حافظي على ظهرك مستقيماً، ابدأ في القرفصاء.
– تأكدي من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
– اذهبي إلى أدنى مستوى ممكن.
– احتفظي بوضعية القرفصاء لبضع ثوان، ثم عد إلى وضع البداية.
5- التنفس من البطن:
اجلسي في وضع القرفصاء.
أغمضي عينيك وضعي يديك على بطنك.
ببطء خذي نفسا عميقا.
تأكدي من استرخاء فكك وعنقك وكتفيك.
استرخاء عضلات الحوض.
قومي بزفير ببطء وكرري.
