متابعة – سوزان حسن
يحتاج جسم الإنسان إلى عناصر غذائية ضرورية للحفاظ على قوة جسمه وقدراته والمحافظة على الصحة، حيث يحتاج الشخص لتناول المكملات الغذائية لبعض الفيتامينات عند نقص مستوياتها في الجسم، بيد أنّ هذا الأمر ينبغي أن يكون تحت إشراف الطبيب للتأكّد من أنّ الشخص بحاجة لتناول هذه المكملات، وتحسبًا لأي تأثيرات جانبية، ومنعًا لأي تفاعلات ضارة بصحة الشخص.
– فالفيتامينات ، تسهم في عملية نمو الجسم وتدخل في مجموعة واسعة من الوظائف الحيوية، مثل مكافحة الالتهابات والمحافظة على صحة الأعصاب وتحويل الطعام إلى طاقة وغيرها، وتوجد أنواع عديدة من الفيتامينات التي يحتاج إليها جسم الإنسان، مثل فيتامين أ ، وفيتامين هـ، وفيتامين ج، وفيتامين د، وفيتامينات ب المختلفة، وهي توجد على شكل مصادر غذائية طبيعية، أو على شكل مكملات غذائية.
-فيما يأتي نذكر أكثر الفيتامينات أهميةً للجسم:
-فيتامين د ينتج الجسم فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، بيد أنّ الإنسان قادر على زيادة كمياته عبر تناول بعض الأطعمة والمكملات الغذائية، فكما هو معلوم، يؤدي فيتامين د مجموعة من الوظائف الحيوية في الجسم؛ على سبيل المثال، يسهم هذا الفيتامين في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم؛ مما يعزز صحة العظام، فالفرد يحتاج إلى تناول هذا الفيتامين كي تتمكن أمعاؤه من امتصاص الكالسيوم في الطعام، واستعادة كمياته التي تفرزها الكليتان؛ لذلك كان نقص فيتامين د من الأسباب الكامنة وراء الإصابة بالكساح عند الأطفال، ولين العظام عند البالغين.
إضافةً إلى ما سبق، نُشرت مراجعة علمية في مجلة (International Journal of Molecular Sciences) عام 2018، وكان محورها مراجعة بعض الأبحاث العلمية السابقة حول فوائد فيتامين د في الوقاية من فيروس الإنفلونزا، وخلص الباحثون في الختام إلى وجود تأثير وقائي محتمل لهذا الفيتامين في مواجهة فيروس الإنفلونزا، بيد أنّ هذه النتيجة تسلتزم إجراء دراسات كبيرة وواسعة النطاق لتأكيدها ، كذلك نُشرت مراجعة علمية في دورية (Journal of Midwifery & Women’s Health) عام 2019، عكف الباحثون خلالها على فحص بعض التحليلات البعدية الشمولية (meta-analyses)، وغيرها من الدراسات العلمية حول الصلة بين نقص فيتامين د والإصابة بتسمم الحمل، فأشارت نتائجهم إلى وجود صلة بين نقص هذا الفيتامين، وبين زيادة خطر إصابة النساء الحوامل بمقدمات تسمم الحمل والولادة المبكرة.
- عمومًا تقاس الجرعة اليومية التي يحتاجها الإنسان من فيتامين د بالوحدات الدولية أو الميكروغرام؛ فكل ميكروغرام واحد يعادل 40 وحدة دولية، وهي تتوزع على الشكل الآتي:
العمر الكمية الموصى بها يوميًّا الرّضع (حتى عمر السنة) 400 وحدة دولية الأطفال (1-18 سنة) 600 وحدة دولية البالغون (حتى عمر 70 عامًا) 600 وحدة دولية البالغون (فوق عمر 70 عامًا) 800 وحدة دولية النساء الحوامل أو المرضعات 600 وحدة دولية فيتامين ب12 يعرف فيتامين ب12 بأنه من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويضطلع بدور حيوي في بعض العمليات المهمة في الجسم، مثل تكوين كريات الدم الحمراء واستقلاب الخلايا ووظائف الأعصاب وإنتاج الحمض النووي، وعمومًا، ينطوي تناول مكملات هذا الفيتامين على بعض الفوائد الصحية المحتملة؛ فعلى سبيل المثال، يحدّ تناول فيتامين ب12، جنبًا إلى جنب مع فيتامين ب6 والفولات (فيتامين ب9)، من ارتفاع مستويات الهوموسيستين في الدم؛ مما يقي الإنسان من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ومع ذلك ليس ثمة أدلة مؤكدة بشأن فائدة تناول فيتامين ب12 وحده.
– كذلك، ثمة صلة واضحة بين نقص فيتامين ب12 وبين الإصابة بالخرف وتراجع الوظائف الإدراكية عند الشخص، بيد أنّه ليس ثمة أدلة مؤكدة بشأن دور مكملات ب12 في الوقاية من الخرف أو علاجه، ورغم أنّ كثيرًا من النّاس يتناولون هذه المكملات لتعزيز طاقتهم وأدائهم الرياضي والبدني، إلا أنه لا توجد أدلة علمية موثقة بشأن هذه الفائدة المحتملة، وعمومًا تكون الكمية اليومية الموصى بالحصول عليها من مكملات فيتامين ب12 على النحو الآتي:
– العمر الكمية الموصى بها يوميًّا الطفل (حتى عمر 6 أشهر) 0.4 ميكروغرام الطفل (7-12 شهرًا) 0.5 ميكروغرام الطفل (1-3 سنوات) 0.9 ميكروغرام الطفل (4-8 سنوات) 1.2 ميكروغرام الطفل (9-13 سنة) 1.8 ميكروغرام الطفل (فوق عمر 14 سنة) 2.4 ميكروغرام النساء الحوامل 2.6 ميكروغرام النساء المرضعات 2.8 ميكروغرام فيتامين ب9 يعرف فيتامين ب9 بمصطلحات أخرى هي الفولات وحمض الفوليك، وهو يندرج ضمن مجموعة فيتامينات ب المختلفة، ويدخل في تكوين كريات الدم الحمراء والبيضاء في نخاع العظام، ويلعب دورًا مهمًا في إنتاج الحمض النووي والحمض النووي الريبي، وتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة يستفيد منها الجسم، كذلك، يقدم فيتامين ب9 مجموعة من الفوائد الصحية الهامة للإنسان؛ فتناول كميات كافية من هذا الفيتامين يقلل من خطر حدوث التشوهات الخلقية عند الأجنّة، وهذا ما أشارت إليه دراسة علمية نُشرت عام 2013؛ إذ عكف الباحثون على دراسة تأثير نقص فيتامين ب9 عند الفئران، فقسّموهم إلى مجموعتين أعطوا إحداها نظامًا غذائيًا محتويًا على هذا الفيتامين، في حين قدّموا للأخرى نظامًا غذائيًا خاليًا منه، وبيّنت النتائج زيادة التشوهات الخلقية بنسبة 30% عند المجموعة الثانية التي لم تتناول فيتامين ب9.
– -من جهة ثانية، ثمة صلة واضحة بين نقص فيتامين ب9 وزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي عند النساء، وقد نشرت مراجعة علمية لمجموعة من الدراسات عام 2017، عكف خلالها الباحثون على دراسة الصلة بين نقص فيتامين ب9 وبين خطر الإصابة بسرطان المريء، وبيّنت النتائج أن تناول هذا الفيتامين بزيادة 100 ميكروغرام يوميًا خفض احتمال الإصابة بسرطان المريء بنسبة 12%، كذلك قد يفيد تناول هذا الفيتامين في تقليل مستويات الهوموسيستين، الذي يندرج ضمن أبرز عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لذلك كان تناول فيتاميني ب9 وب12 مفيدًا في تقليل احتمال الإصابة بهذه الأمراض، ويحتمل أن يفيد تناول مكملات فيتامينات ب، ومن ضمنها فيتامين ب9، في تقليل احتمال الإصابة بسكتة دماغية[٨]. إضافةً إلى ما سبق، ثمة صلة واقعة بين نقص فيتامين ب9، وبين الإصابة بالاكتئاب عند الأفراد المصابين بالصرع، إذ نشرت دراسة علمية عام 2011، عكف الباحثون خلالها على دراسة تأثير حمض الفوليك المضاف إلى دواء الفلوكستين عند مجموعة من الرجال والنساء، ودامت هذه الدراسة مدة 10 أسابيع، وبيّنت نتائجها تحسن أعراض المزاج المكتئب عند بعض الأفراد ممّن تناولوا دواء الفلوكستين ومكملات فيتامين ب9 (تحسنت الأعراض تحديدًا عند النساء المشاركات في المجموعة وليس الرجال) ، ومع ذلك لا تشكل هذه المكملات وحدها علاجًا للاكتئاب، وإنما يحتمل أن تُحسِّن استجابة المريض للأدوية المضادة للاكتئاب، وعمومًا تختلف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب9 تبعًا لعمر الشخص، وهي موضحة على النحو الآتي:
العمر الكمية الموصى بها يوميًّا الرضيع (حتى عمر 6 أشهر) 65 ميكروغرام الرضيع (7-12 شهرًا) 80 ميكروغرام الطفل (1-3 سنوات) 150 ميكروغرام الطفل (4-8 سنوات) 200 ميكروغرام الطفل (9-13 سنة) 300 ميكروغرام الطفل (فوق 14 سنة) 400 ميكروغرام النساء الحوامل 600 ميكروغرام النساء المرضعات 500 ميكروغرام فيتامين ج يعرف فيتامين ج باسم حمض الإسكوربيك، وهو من العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها جسم الإنسان لأداء مجموعة من الوظائف البيولوجية المهمة، مثل التئام الجروح وتخليق الكولاجين وإصلاح تلف الأسنان والعظام والغضاريف، ويتاح هذا الفيتامين على شكل مكملات غذائية تباع في الصيدليات، وهو يقدم للإنسان مجموعة من الفوائد الصحية المهمة؛ على سبيل المثال، أجريت مراجعة علمية لمجموعة من الدراسات التي شارك فيها أناسٌ من مختلف الأعمار حول دور فيتامين ج في علاج نزلات البرد، ونشرت نتائجها في دورية (Cochrane Database of Systematic Reviews) عام 2013، وأشار الباحثون في ختامها إلى عدم فعالية فيتامين ج في علاج نزلات البرد أو الوقاية منها، بيد أنّه قلّل مدة المرض والأعراض عند نسبة قدرها 8% من البالغين و 15% من الأطفال ممن تناولوا جرعية يومية من هذا الفيتامين تراوحت بين 1000-2000 ميلليغرام.
من جهة ثانية، توجد بعض الأدلة التي تشير إلى فائدة مكملات فيتامين ج في تأخير تطور مرض التنكس البقعي المرتبط بالعمر، إذ نشرت دراسة علمية عام 2001، شارك فيها مجموعة من الأشخاص (3640) ممّن أعطوا 500 ميلليغرام من مكملات فيتامين ج، إلى جانب بيتا كاروتين وفيتامين هـ والزنك، وبيّنت النتائج تباطؤ حدوث التنكس البقعي بنسبة 25%، وفقدان حدة البصر بنسبة 15% ، كذلك يزخر فيتامين ج بكميات وافرة من مضادات الأكسدة التي تفيد في الحد من الإجهاد التأكسدي في الجسم، وتكافح الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة، وهي جميعها من عوامل الخطر الرئيسة للإصابة بالسرطان وأمراض القلب، وعمومًا، تختلف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج تبعًا لعمر الشخص، وهي موضحة كما يلي[١٢]: العمر الكمية الموصى بها يوميًّا الطفل (حتى عمر 6 أشهر) 40 ميلليغرام الطفل (7-12 شهرًا) 50 ميلليغرام الطفل (1-3 سنوات) 15 ميلليغرام الطفل (4-8 سنوات) 25 ميلليغرام الطفل (9-13 سنة) 45 ميلليغرام المراهقات (14-18 سنة) 65 ميلليغرام المراهقين (14-18 سنة) 75 ميلليغرام الذكر (فوق 19 سنة) 90 ميلليغرام الأنثى (فوق 19 سنة) 75 ميلليغرام الحامل (14-18 سنة) 85 ميلليغرام الحامل (19 سنة فما فوق) 85 ميلليغرام المرضع (14-18 سنة) 115 ميلليغرام المرضع (19 سنة فما فوق) 120 ميلليغرام الآثار الجانبية المحتملة لحبوب الفيتامينات يتسبب استهلاك المفرط لمكملات الفيتامين المختلفة بحدوث بعض التأثيرات الجانبية التي تتضمن بأبرزها ما يلي:
فيتامين د: تبلغ الكمية اليومية القصوى الموصى بتناولها من مكملات فيتامين د 4000 وحدة دولية، بيد أنّ التسمم بهذا الفيتامين لا يحدث إلّا إذا تناول الشخص كمية تزيد عن 10,000 وحدة دولية يوميًا، وعمومًا، ينطوي الإفراط في تناول مكملات فيتامين د على بعض التأثيرات الجانبية، مثل تكلس العظام وتصلب الأوعية الدموية والرئة وأنسجة القلب، وجفاف الفم وفقدان الشهية والقيء والإسهال والمذاق المعدني في الفم[٢]. فيتامين ب12: لا يسبب فيتامين ب12 أي تأثيرات جانبية عند تناوله وفقًا للكميات الموصى بها، وحتى لو تناول الشخص جرعة أكبر قليلًا من الجرعة الاعتيادية، فإن جسمه سيمتص حاجته ثم يطرح الباقي مع البول، ومع ذلك، يحتمل أن يسبب تناول جرعات مرتفعة من هذا الفيتامين حدوثَ بعض الأعراض مثل الدوخة، والصداع، والقلق، والغثيان والقيء.
فيتامين ب9: إن تناول مكملات فيتامين ب9 آمنًا لمعظم النّاس إذا التزموا بالجرعة التي يحددها الطبيب، ومع ذلك، يحتمل أن يؤدي تناولها إلى حدوث بعض التأثيرات الجانبية التي تتضمن مذاق الفم الكريه، والغثيان، وفقدان الشهية، والاهتياج واضطرابات النوم، كذلك، ربما يعاني الأفراد المصابون بحساسية إزاء أحد مكونات هذه المكملات الغذائية من رد فعل تحسسي تتجلى أعراضه في الإصابة بطفح جلدي ترافقه حكة واحمرار، جنبًا إلى جنب مع صعوبة التنفس.
فيتامين ج: يكون تناول مكملات فيتامين ج آمنًا لمعظم الأشخاص، بيد أن تناول جرعات كبيرة يلحق بعض التأثيرات الضارة بالشخص، مثل حرقة المعدة والغثيان والصداع والإسهال والمغص المعوي، وقد يصاب أيضًا بالإسهال الشديد وحصى الكلى إذا زادت الجرعة اليومية عن 2000 ميلليغرام، أما المرأة الحامل فينبغي أن تتوخي الحذر فلا تتناول جرعات مفرطة من هذه المكملات نظرًا لأنها قد تسبب ضررًا بالغًا لرضيعها.
مصادر طبيعية للفيتامينات لا تقتصر مصادر الفيتامينات السابقة على المكملات الغذائية المباعة في الصيدليات، إذ يمكنكِ الحصول عليها من المصادر الغذائية الطبيعية:
فيتامين د: يشكل التعرض لأشعة الشمس المصدر الطبيعي الأول لفيتامين د، بيد أنه يوجد أيضًا في مجموعة من الأطعمة الطبيعية والمدعمة، مثل زيت كبد سمكة القد، وسمك الأسقمري البحري، والسلمون البري، والإنقليس، وأسماك الشبوط، وسمك الهلبوت، والسردين، والتونة، ولحم كبد البقر، والكافيار، ومنتجات الألبان والحليب المدعمة والحليب الخام.
فيتامين ب12: تتضمن أبرز المصادر الطبيعية الغنية بفيتامين ب12كلًا من المحار المطهيّ، ولحم الكبد والبقر، والتونة والسلمون المرقط (فصيلة قوس قزح) والحدوق، والحليب قليل الدسم، والجبن السويسري، وحبوب الإفطار المدعمة، والبيض.
فيتامين ب9: تتضمن أبرز المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب9 (حمض الفوليك) كلًا من الهليون، وكبد البقر، والعدس، والفول، وصفار البيض، والسبانخ، والخس، والأفوكادو، والموز، والفطر والبروكلي.
فيتامين ج: يمكنكِ الحصول على حاجتكِ اليومية من فيتامين ج عبر إضافة بعض الأطعمة إلى نظامكِ الغذائي اليومي، مثل الفلفل الأحمر النيء، وعصير البرتقال، والبرتقال، والليمون، والكيوي، والفلفل الأخضر النيء، والبروكلي، وعصير الطماطم، والشمام والفراولة.
