متابعة – سوزان حسن
يحتاج الجسم إلى 6-8 ساعات يومياً من النوم حتى يبقى نشيطاً ومحافظاً على طاقته طوال اليوم للقيام بالأنشطة كافة، ومواعيد النوم المنتظمة تفيد الجسم بشكل كبير وأي خلل فيها قد يؤدي إلى حدوث أضرار سلبية على الجسم بشكل عام، لذا فل نتعلم طرق تنظيم أوقات النوم :
كيف تغير نظام نومك؟
يمكنكِ تقسيم نظام النوم إلى عدة مراحل حتى تتمكني من الحصول على الروتين الأفضل، وذلك باتباع الآتي:
المرحلة الأولى:
- حددي موعد الاستيقاظ الذي يلزمك كل يوم، وحاولي أن تستيقظي قبل ساعة واحدة من مغادرتك للمنزل في حال كنتِ تخرجين كل يوم في نفس التوقيت.
- تختلف ساعات النوم التي يحتاجها كل جسم حسب طبيعته، لذا حددي الوقت المثالي الذي يحتاجه جسمك للنوم والذي يكون ما بين 6-8 ساعات، وبالتالي ستحظين بساعات نوم كافية. لتحددي عدد الساعات اللازمة للنوم ستحتاجين إلى تسجيل عدد الساعات التي تم تأمينها كل يوم على مدار أسبوع، بعدها قومي باختيار عدد الساعات المتوسط فيها.
- في حال كنتِ تستيقظين متأخرة، قومي بتغيير موعد استيقاظك من النوم بشكل تدريجي، إذ أنقصي كل يوم مقدار 15 دقيقة حتى تصلي إلى الوقت الذي يناسبك.
- حاولي أن تضبطي المنبه على الوقت الذي تستطيعين فيه الاستيقاظ ولا تجبري نفسك على الاستيقاظ في وقت أبكر، لأنكِ وبلا شعور ستقومين بإغلاق المنبه وستتسببين في حدوث اضطرابات في نومك، ومن الأفضل أن تضعي المنبه بعيداً عنكِ حتى تضطرين إلى الذهاب إليه، وبالتالي لن تتمكني من العودة إلى النوم مجدداً.
- ابقي ثابتة في مواعيد نومك واستيقاظك حتى في أيام العطل، ومع ذلك بإمكانك النوم ساعة أو ساعتين ليس أكثر خلال العطل.
المرحلة الثانية:
- ابتعدي عن تناول الطعام ليلاً، وتناولي أي وجبة خفيفة وصحية في أول الليل، وبالتالي ستتحسن مواعيد نومك بكل تأكيد، واحرصي على تناول وجبة فطور مغذية فور استيقاظك من النوم.
- تناولي 3 وجبات منتظمة وصحية وغنية بكلّ المغذيات التي يحتاجها الجسم، وابتعدي عن الأطعمة الدهنية الدسمة.
- لا تأكلي أي وجبة قبل مود النوم بـ 3 ساعات.
- ابتعدي عن تناول أي مشروبات قبل النوم واكتفي بالماء فقط.
- تجنبي تناول المنبهات بعد منتصف اليوم، وذلك لأن محتواها من الكافيين سيبقى في جسمك من 5-10 ساعات، وبالتالي لن تنامي في الوقت المحدد مطلقاً.
- المشروبات الكحولية أيضاً مثبطة للنوم، وستتسبب في استيقاظك عدة مرات خلال النوم، فابتعدي عنها.
- إذ كنتِ تمارسين الرياضة، فابتعدي عن التمارين القاسية التي تتطلب مجهود بدني كبير قبل النوم بساعتين على الأقل، وذلك لأنها ستشعرك بعدم الراحة خلال النوم، على عكس الرياضة البسيطة كالمشي أو الركض إذ أنها ستساعدك على النوم بعمق.
المرحلة الثالثة:
- لا تنامي إلا عندما يحين وقت نومك الفعلي، وذلك لأن القيلولة أو النوم لفترة قصيرة خلال اليوم ستؤثر بشكل سلبي على موعد نومك الفعلي ليلاً، وفي حال كان لابد وأن تنامي، فيجب أن لا يتجاوز وقت القيلولة 20 دقيقة فقط.
- قبل موعد نومك بساعة ابتعدي عن أي مصدر مباشر للضوء كالهاتف المحمول والحاسوب المحمول، لأن الأشعة المنبعثة منها ستحفز العقل على أن يبقى متيقظاً، بدلاً من ذلك اقرأي كتاباً ما أو ارسمي إذا كنتِ تحبين الرسم، وستشعرين فوراً بالاسترخاء والنعاس.
- اضبطي درجة حرارة جسمك بما يتناسب مع النوم، إذ أن درجة حرارة الجسم تنخفض عند النوم، لذا إذا كان الجو حاراً أشعلي المكيف حتى تصبح الغرفة باردة، ومن ثم اخلدي إلى النوم.
- أبقي غرفتك مضاءة في النهار ومعتمة في الليل، فذلك سيساعدك على بدء يومك بنشاط صباحاً والنوم بعمق خلال الليل.
- يمكنك تشغيل موسيقى هادئة لتساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل سريع.
أوقات النوم الصحيحة
مع أنه لا يوجد عدد معين لساعات النوم يمكن اعتماده على جميع الأشخاص، إلا أن الباحثين قاموا بتلخيص أوقات النوم الصحيحة بحسب الجدول الآتي:
العمر ساعات النوم الصحيحة
الأطفال من عمر 0-3 أشهر ———– 14-17 ساعة
الأطفال من عمر 4-11 شهر ———- 12-15 ساعة
الأطفال من عمر 1-2 سنة ———— 11-14 ساعة
الأطفال من عمر 3-5 سنوات ——— 10-13 ساعة
الأطفال من عمر 6-3 سنوات ——– 9-11 ساعة
المراهقين من 14-17 سنة ———— 8-10 ساعات
البالغين من عمر 18-25 سنة ——— 7-9 ساعات
البالغين من 26-64 سنة ————– 7-9 ساعات
كبار السن من عمر 65 فما فوق ——- 7-8 ساعات
