يظن البعض أن المرأة الحامل لا يتوجب عليها الحركة إطلاقًا، إلا أن الدراسات أثبتت أهمية التمارين الرياضية للمرأة الحامل، وهو ما يوضحه المحاضر الحاصل على الاعتماد الدولي لكمال الأجسام و اللياقة البدنية وائل جلال في تصريح للإمارات نيوز.
وأوضح “جلال” أن الرياضة والصحة مهمة لكل شخص بما فيهم الحوامل، فيجب علينا تشجيع المرأة الحامل التي ليس لديها أي مضاعفات أو مشاكل، موجهًا النصيحة للمرأة الحامل بالتمارين المعتدلة الشدة سواء كارديو او تمارين قوة.
وأشار إلى أن فوائد التمارين الرياضية خلال الحمل تنقسم إلى قسمين وهما الفوائد النفسية والفوائد الجسدية، وهي كالتالي: تحسين المزاج والمتعة، وتخفيف التوتر والاكتئاب، وزيادة الطاقة بدلا من كثرة النوم، وتحسين الدورة الدموية وهذا يتعكس إيجابيًا على الجنين، و الحفاظ والتحكم بالوزن، والحفاظ على اللياقة وعدم خسارتها، التقليل من المضاعفات المرتبطة بالحمل مثل ارتفاع ضغط الدم او تسمم الحملي، وتخفيف ألام الظهر والحوض.
وأضاف أنها أيضًا تساعد على تسهيل الولادة وتقلل من تعقيداتها، وتساعد في سرعة التعافي بعد الولادة، والوقاية من مرض سلل البول، وكذلك تحسين أوقات النوم، والتقليل من الأرق المصاحب لفترة الحمل.
ولفت إلى أن جسم الحامل يخضع لتغييرات كثيره بعضها يؤثر على أداء التمارين بشكل صحيح فيجب على المرأة الحامل تعديل روتين التمرين ونوعه، وعندما تحدث هذه التغيرات في جسم المرأة يجب عليها إتباع الطرق الآتية:
فعلى سبيل المثال، عند حدوث أي تغير بمعدل أو منسوب الهرمون يحصل الاسترخاء في جسم المرأة، وتصبح الأربطة جميعها في حالة متهدلة، فيجب على المرأة التوقف عن التمارين التي تضغط على المفاصل بأوزان ثقيلة لتجنب الإصابة، والبعد عن التمارين اللي تضغط على المفاصل مع الحمل معدل نبضات القلب يرتفع بشكل تلقائي في وقت الراحة، فلا تستطيع المرأة أن تتمرن بشدة عالية للخوف من إجهاد عضلة القلب، وإليكم جدول تمارين مقترح يناسب الجميع:
جدول التمارين :
لو كنتي ممارسه للرياضة قبل الحمل
ممارسة أي نشاط رياضي معتدل الشده لا يقل عن 30 دقيقه أغلب أيام الأسبوع.
ابدئي بتمارين منخفضة الشده مثل المشي او السباحة.
مدة التمرين لا تقل عن 30 دقيقة، ولكن بشرط تقسيمها إلى جلستين 15 دقيقة، وبعدها راحة، و15 دقيقة أو 10 دقائق، وذلك 3 جلسات أغلب أيام الأسبوع.
ويضيف أن أنواع التمارين التي تصلح للحامل حتى لو كانت مبتدئة، هي المشي، السباحة، الدراجة، اليوغا، يلايتس، مقاومة بوزن خفيف، تمارين اكوا مائية، دروس الحمل المخصصة.
ووجه خبير اللياقة البدنية بعض النصائح أثناء التمارين، وهي:
1-اختيار وزن خفيف أو متوسط، وتجنب الاوزان الثقيلة تماما.
2-تجنب رفع حرارة درجة حرارة الجسم خلال التمرين.
3- تجنب السبا والساونا والجاكوزي كي لا نتعرق ونفقد سوائل.
4- تقليل التمرين بالأيام الحارة والرطبة.
5-تناول المياه بكثرة.
6- عدم التمرين لدرجة الإنهاك والارهاق.
وينصح بالبعد عن بعض التمارين مثل تمارين الدفاع عن النفس والبوكسينك، وكرة القدم أو كرة السلة، أو تمارين التوازن وخفة الحركة، أو الغوص لأنه يؤثر على ضغط الدم، أو السكوات أو كرة المضرب.
ولفت إلى أن أغلب النساء تهمل تمرين عضلة البطن خلال فترة الحمل وبعض النساء تتعرض لحالة من انفصال بعضلة البطن بالشكل الطولي، ويجب على الحامل إتباع هذا التمرين اليومي الخفيف لتجنب ذلك وهو يساعد على تقوية عضلة البطن كاملة، وهو شفط البطن، والاستمرار بالتنفس، ثم كتم النفس لمدة عشر ثواني، وبعدها كرري العملية أكثر من خمس مرات يوميا في وضعية الوقوف أو الجلوس.
كما يشدد على أن هناك بعض الإشارات التي لو حدثت لك بعد التمرين، يتوجب عليك التوقف ومراجعة الطبيب فورًا، وهي الصداع، أو الدوخة، أو الخفقان أو ألم بالصدر، أو تورم في الوجه أو اليدين والقدمين، أو ألم في بطن الساق أو تقلصات وألم بالحوض وأسفل الظهر، أو صعوبة في المشي، أو ألم أسفل البطن، أو ضيق بالتنفس أو نزيف أو تسرب مياه الحمل.
