متابعة- بتول ضوا
التغييرات في العادات الغذائية التي ترافق شهر رمضان المبارك. قد تُرهق الصائمين وخاصةً في الأيام الأولى من الشهر الفضيل.
لكن الالتزام بعادات صحية خلال شهر الصوم من شأنه أن يسهل الصيام على الصائمين. ويجنبهم التعب والإرهاق. ومن تلك العادات نستعرض ما يلي:
1. تناول الطعام بشكل تدريجي:
من المهم بدء تناول الطعام بشكل تدريجي. بعد ساعات الصيام الطويلة. وذلك ببدء الإفطار بلقيمات من الطعام وبعض الشراب. والأفضل تناول التمر واللبن. ثم ترك فترة من الزمن تمضي، من ربع إلى نصف ساعة قبل معاودة الأكل.
فهذا من شأنه أن يوصل سكريات الطعام الأولى من الدم إلى الدماغ فتثبط هذه اللقيمات الإحساس بالجوع، ويثبط الشراب كذلك العطش. فلا يتناول المرء بعدها أكثر مما يحتاجه من الطعام والشراب عند الإفطار.
2. مقاومة الإفراط في تناول الطعام:
من المهم أن يقاوم الصائم الرغبة في تناول الطعام والشراب بسرعة. حتى لا يبتلع كميات كبيرة من الهواء، الأمر الذي يوسع المعدة، ويدعو إلى التجشؤ.
كذلك، عليه أن يتجنب شرب الكثير من السوائل أثناء الطعام، إذ من شأن ذلك زيادة العصارة المعدية، والتسبب في سوء الهضم والنفخة.
يفضل أن يشرب الصائم السوائل في الفترة الممتدة ما بين وجبتَي الإفطار والسحور.
3. تقسيم مكونات وجبة الإفطار:
يُحسن تقسيم مكونات وجبة الإفطار إلى ثلث من الخضار والفواكه. وثلث من النشويات (الأرز أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة). وثلث من البروتينات (السمك أو الدجاج أو اللحم الخالي من الدهن).
كذلك، ينبغي تجنب الطعام الدسم والمقلي والمالح قدر المستطاع، والاكتفاء بكميّة قليلة من الحلويات.
وتجنب الإكثار من الملح. لأنه يؤدي إلى العطش خلال ساعات الصيام، وقد يؤدي إلى ارتفاع الضغط لدى المعرضين له.
4. الحرص على تناول وجبة السحور:
يجب الحرص على تناول وجبة السحور قبيل الفجر، فهي ضمان ضدّ الجوع وهبوط العزيمة خلال النهار. ويفضل أن تحتوي كل المكونات الغذائية (خاصة البروتينات).
ومن المفيد تناول الفاكهة المجففة والبقول (مثل: الفول والفاصوليا والعدس)، والمكسرات غير المملحة في وجبة السحور، لبطء استقلابها.
فهي تساعد على تحمّل الصيام، وكذلك تفيد كثرة الألياف فيها في تجنّب الإمساك.
5. تناول وجبة بينية:
لا مانع، لا بل من المحبذ، تناول وجبة خفيفة بين وجبتي الإفطار والسحور، تشمل بعض الفواكه ومشتقات الحليب كالجبن أو اللبنة.
وسواء اعتمد الصائم وجبتين أساسيتين أو ثلاثاً، فعليه ألا ينسى القاعدة الذهبية التي تملي علينا جميعاً التوقف عن الطعام قبل الشعور بالشبع التام.
6. الإكثار من شرب السوائل:
من الضروري الإكثار من شرب السوائل بين وجبات الطعام الرئيسية وذلك لتجنب الجفاف ودعم وظيفة الكليتَين ومحاربة الإمساك.
تجنب المشروبات المحلاة التي تزيد غازات الأمعاء، وترفع كذلك نسبة سكر الدم بسرعة. ما يتبعه بالضرورة هبوط سريع في السكر يثير الشعور بالجوع خلال فترة قصيرة.
7. محاولة ترك التدخين:
أضرار النيكوتين الصحية تكون أشد تأثيراً على الصائم الذي يحتاج جسمه لكل دعم صحي خلال أيام الصيام. لذلك من المهم استغلال الشهر الفضيل للإقلاع عن التدخين.
8. تجنب النوم بعد الوجبات:
يفضل ألا يستلقي الصائم على ظهره، وألا يذهب إلى النوم مباشرة بعد الإفطار أو السحور. لتفادي ارتجاع طعام المعدة إلى المريء. وحدوث الحرقة الهضمية.
9. تجنب السهر:
الشعور بالتعب والإرهاق أثناء الصيام ليس مرده إلى حاجة الجسم للطاقة والطعام كما يعتقد الكثيرون. إنما سببه الوجبات الكبيرة والسهر الطويل. لذا حاول تجنب السهر واحرص على أخذ قسط كافٍ من النوم
10. الالتزام بالطعام الصحي:
يُنصح بتجنب المطاعم قدر الإمكان في رمضان، تلك العادة التي درج عليها عدد كبير من الناس مؤخراً. فلا طعام يعادل طعام البيت من حيث النظافة وسلامة المكونات الغذائية.
