متابعة- بتول ضوا
تتعد الأنظمة الغذائية الهادفة إلى إنقاص الوزن وتتنوع. لكن هل سبق وسمعت عن “نظام قاراطاي” الغذائي من قبل؟
“نظام قاراطاي” هو نظام غذائي أسسه طبيب القلب التركي كانان قاراطاي. ويتمتع بشعبية كبيرة في تركيا وفي جميع أنحاء العالم.
يتكوّن نظام قاراطاي الغذائي من الأطعمة الغنية بالبروتين التي تعزز الشعور بالشبع. ويشدّد على جملة نقاط يجب الالتزام بها إذا كنت تسعين إلى إنقاص وزنك، تشمل الآتي:
– شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب في اليوم.
– المواظبة على أداء التمارين الرياضية بانتظام أمر مهم جداً. يوصى بالمشي لمدة 40 دقيقة يومياً.
– عدم تناول المشروبات الغازية.
– تناول وجبات قليلة الملح وعالية الخل.
– طهي الوجبات على درجات حرارة منخفضة لفترات أطول.
– التوقف عن تناول أي طعام بعد الساعة 8:00 مساءً.
– عدم تضمين الخبز أو البطاطس أو الأرز في وجباتك. واستبدالها بالجوز والمكسرات.
– تجنّب الإفراط في تناول الفواكه والاكتفاء بكميات معتدلة، أي جزء واحد في اليوم على الأكثر.
– تناول البيض المسلوق والمكسرات والجوز في وجبة الإفطار.
– تقسيم الوجبات من وجبتين إلى ثلاث وجبات في اليوم، على أن تفصل بينها مدة 4-5 ساعات.
تحتل وجبة الفطور مكانة مهمة لأنها ترتبط بمعدل التمثيل الغذائي، وإبقاء نسبة السكر في الدم متوازنة.
نموذج لخطة قاراطاي الغذائية
– الفطور:
• 1 بيضة مسلوقة أو 2 عجة بيض.
• 5 إلى 15 حبات من الزيتون.
• 1-3 شرائح جبنة بيضاء، حفنة من الجوز أو البندق.
• 1 كوب زبادي عيران، كوب من السلطة بزيت الزيتون.
– الغداء:
إذا لم تكوني تشعرين بالجوع وقت الغداء، يمكنك تناول جزء من الفاكهة أو المكسرات، الجوز بدلاً من وجبة كاملة.
– العشاء:
• 1 كوب من اللبن الزبادي.
• دجاج مشوي أو شرائح من اللحم الأحمر.
• طبق من السلطة بزيت الزيتون.
– الأطعمة المسموح بتناولها
• البرغل والجزر النيء.
• الفواكه المجففة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة، برقوق، مشمش، كمثرى، تفاح، سفرجل،يوسفي، فراولة، كرز، برتقال، إلخ.
• الدجاج الطبيعي، المنتجات الطبيعية النيئة، اللحم المقدد، البيض.
• الزبادي محلي الصنع واللبن. وما لا يقل عن 2 لتر من الماء يومياً.
• زيت البندق، زيت الزيتون والزبدة.
• الخضروات والبقوليات واللحوم والأسماك.
• القهوة التركية، والشاي، وشاي الأعشاب، والمياه المعدنية، والعيران.
– الأطعمة المحظورة
• الأطعمة المضاف إليها السكر والمحليات ومنتجات مرضى السكر.
• الجزر المطبوخ، البطاطا والأرز.
• العنب، البطيخ، الشمام والتين.
• النقانق.
• المشروبات الغازية ومشروبات الدايت وزبادي الفواكه.
• الحبوب المطحونة.
وعند اتباعك هذا النظام الغذائي، يوصى بالتوقف عن تناول أي شيء بعد الساعة 7 متابعة- بتول ضوا
تتعد الأنظمة الغذائية الهادفة إلى إنقاص الوزن وتتنوع. لكن هل سبق وسمعت عن “نظام قاراطاي” الغذائي من قبل؟
“نظام قاراطاي” هو نظام غذائي أسسه طبيب القلب التركي كانان قاراطاي. ويتمتع بشعبية كبيرة في تركيا وفي جميع أنحاء العالم.
يتكوّن نظام قاراطاي الغذائي من الأطعمة الغنية بالبروتين التي تعزز الشعور بالشبع. ويشدّد على جملة نقاط يجب الالتزام بها إذا كنت تسعين إلى إنقاص وزنك، تشمل الآتي:
– شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب في اليوم.
– المواظبة على أداء التمارين الرياضية بانتظام أمر مهم جداً. يوصى بالمشي لمدة 40 دقيقة يومياً.
– عدم تناول المشروبات الغازية.
– تناول وجبات قليلة الملح وعالية الخل.
– طهي الوجبات على درجات حرارة منخفضة لفترات أطول.
– التوقف عن تناول أي طعام بعد الساعة 8:00 مساءً.
– عدم تضمين الخبز أو البطاطس أو الأرز في وجباتك. واستبدالها بالجوز والمكسرات.
– تجنّب الإفراط في تناول الفواكه والاكتفاء بكميات معتدلة، أي جزء واحد في اليوم على الأكثر.
– تناول البيض المسلوق والمكسرات والجوز في وجبة الإفطار.
– تقسيم الوجبات من وجبتين إلى ثلاث وجبات في اليوم، على أن تفصل بينها مدة 4-5 ساعات.
تحتل وجبة الفطور مكانة مهمة لأنها ترتبط بمعدل التمثيل الغذائي، وإبقاء نسبة السكر في الدم متوازنة.
نموذج لخطة قاراطاي الغذائية
– الفطور:
• 1 بيضة مسلوقة أو 2 عجة بيض.
• 5 إلى 15 حبات من الزيتون.
• 1-3 شرائح جبنة بيضاء، حفنة من الجوز أو البندق.
• 1 كوب زبادي عيران، كوب من السلطة بزيت الزيتون.
– الغداء:
إذا لم تكوني تشعرين بالجوع وقت الغداء، يمكنك تناول جزء من الفاكهة أو المكسرات، الجوز بدلاً من وجبة كاملة.
– العشاء:
• 1 كوب من اللبن الزبادي.
• دجاج مشوي أو شرائح من اللحم الأحمر.
• طبق من السلطة بزيت الزيتون.
– الأطعمة المسموح بتناولها
• البرغل والجزر النيء.
• الفواكه المجففة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة، برقوق، مشمش، كمثرى، تفاح، سفرجل،يوسفي، فراولة، كرز، برتقال، إلخ.
• الدجاج الطبيعي، المنتجات الطبيعية النيئة، اللحم المقدد، البيض.
• الزبادي محلي الصنع واللبن. وما لا يقل عن 2 لتر من الماء يومياً.
• زيت البندق، زيت الزيتون والزبدة.
• الخضروات والبقوليات واللحوم والأسماك.
• القهوة التركية، والشاي، وشاي الأعشاب، والمياه المعدنية، والعيران.
– الأطعمة المحظورة
• الأطعمة المضاف إليها السكر والمحليات ومنتجات مرضى السكر.
• الجزر المطبوخ، البطاطا والأرز.
• العنب، البطيخ، الشمام والتين.
• النقانق.
• المشروبات الغازية ومشروبات الدايت وزبادي الفواكه.
• الحبوب المطحونة.
وعند اتباعك هذا النظام الغذائي، يوصى بالتوقف عن تناول أي شيء بعد الساعة 7 مساءً. والمشي على الأقل 30-45 دقيقة يومياًمساءً. والمشي على الأقل 30-45 دقيقة يومياً
