متابعة-جودت نصري
تعتبر تمارين الكرة للحامل من أفضل التمارين التي يمكن ممارستها بشكل آمن خلال فترة الحمل، بالإضافة إلى فوائدها في تخفيف آلام المخاض لأنه يمكنك التعامل مع هذه الآلام بطريقة إيقاعية للغاية من خلال الوثب لأعلى ولأسفل، والتحرك من مكان إلى آخر. جنبًا إلى جنب لتحسين فرص الولادة الطبيعية. لكن في المقابل، يجب أن يكون استخدام كرة الولادة تحت إشراف الخبراء، رغم فائدتها في استعادة المرونة والثبات. وبحسب موقع WebMD، إليك فوائد استخدام كرة الولادة وأهم تمارين الكرة للحامل.
ما هي فوائد استخدام كرة الولادة؟
تساعد كرة الولادة على توزيع وزنك بالتساوي، مما يخفف الضغط على العمود الفقري ويخفف آلام الظهر ويحسن الحركة.
يحفز تدفق الدم إلى منطقة الحوض، حيث توجد المشيمة والرحم، مما يساعد على فتح عضلات قاع الحوض.
يوفر دعمًا ممتازًا للركبتين والكاحلين مما يساعد على تقليل الضغط على العمود الفقري.
تعمل كرة الولادة على تخفيف آلام المخاض، وتقصير مدته، وتوفر ضغطًا مضادًا على الفخذين.
يمكن لكرة الولادة أن تقلل من القلق والألم الناتج عن الانقباضات.
تعمل الحركات اللطيفة لكرة الولادة أيضًا على تعزيز تدفق الدم إلى الطفل عبر المشيمة.
يمكن أن يصبح التحرك أكثر صعوبة مع تقدم الحمل، لكن كرة الولادة يمكن أن تشعر براحة أكبر عند الجلوس عليها مقارنة بالكرسي أو الأريكة.
متى تستطيع الحامل استخدام كرة الولادة؟
يمكنك البدء باستخدام كرة الولادة في أي مرحلة من مراحل الحمل، وكلما بدأت مبكرًا كان ذلك أفضل لأن البدء مبكرًا سيمكنك من تطوير قوة عضلاتك مع نمو معدتك وتصبح أثقل. ومع ذلك، من الأكثر شيوعًا استخدام كرة الولادة بدءًا من الأسبوع 32 لأنها ستساعد في تخفيف آلام الظهر وعدم القدرة على التنفس بسهولة وتخفيف الأوجاع والآلام.
أهم النصائح لاستخدام كرة الولادة لأول مرة
ستتمتع المرأة الحامل بثبات أكبر عند استخدام كرة الولادة على أرضية مغطاة بالسجاد مقارنة بالأرضية الناعمة.
من المستحسن أن تقوم النساء الحوامل بممارسة التمارين باستخدام كرة الولادة أو حفاة القدم أو الأحذية أو الجوارب غير القابلة للانزلاق.
ضع قدميك مسطحتين ومتباعدتين (60 سم/25 بوصة) على الأرض، وتأكد من أن ركبتيك أقل من وركيك واطلب من شخص ما أن يمسك بيدك ويدعمك من الخلف عند جلوسك على الكرة لأول مرة.
ضع إحدى يديك على الكرة، ثم اخفض نفسك ببطء لتجلس على الكرة، ثم ضع يديك على ركبتيك وحاول هز حوضك إلى الجانب، للخلف وللأمام.
إذا لم تكن مرتاحًا لحركات التأرجح أو الارتداد، فضع كرسيًا بالقرب منك للحصول على الدعم وتأكد من وجود مساحة كافية حولك عند التدرب على الكرة.
بمجرد أن تعتادي أكثر على كرة الولادة، استخدميها أكثر فأكثر في المراحل اللاحقة من الحمل.
تمارين كرة الولادة أثناء الحمل
1. الجلوس بشكل مريح أثناء العمل أو الراحة
يعد الجلوس على الكرة أيضًا تمرينًا سهلاً، لذا فإن التأرجح والقفز عليها بلطف يمكن أن يحافظ على استقامة عضلات البطن والظهر.
2. ممارسة التمارين الخفيفة
تمنح كرة الولادة الحامل التوازن اللازم لتحمل ثقل الحمل. يمكن للمرأة الحامل أن تهز الحوض إلى الجانبين، للأمام والخلف أثناء الجلوس على الكرة (إمالة الحوض)، وإمساك الجذع بقوة، وإمالة الحوض إلى الخلف قليلاً ومحاولة تقويس أسفل الظهر برفق في نفس الوقت، ثم تكرار ذلك لتقوية الرحم وأسفل الظهر. الظهر، ويمكنها أيضًا تدوير الوركين في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة أثناء الجلوس على الكرة، ثم الانحناء فوق الكرة، ثم هز الوركين من الأمام إلى الخلف، مما يساعدك يستريح.
3. تمارين كرة الولادة لقاع الحوض أثناء الحمل
يمكن للنساء الحوامل أيضًا تجربة تمارين قاع الحوض أثناء استخدام كرة الولادة. يعمل على تقوية عضلات البطن السفلية وتغيير وضعية الجنين في أواخر الحمل.
يمكن للحامل أن تنحني للأمام على الكرة وتحاول الركوع على ركبتيها، حيث تساعد أساليب الميل إلى الأمام أثناء وجودها على الكرة الجنين على اتخاذ وضعية الولادة الصحيحة وتحريك الجنين إلى الأمام، وظهره نحو بطن الأم.
على الرغم من أن الطفل لن يبقى في نفس المكان حتى المخاض، إلا أن ممارسة الرياضة على الكرة يمكن أن توفر للنساء الحوامل بعض الراحة على الأقل من آلام الظهر.
4. استخدمي كرة الولادة أثناء المخاض
يجب على المرأة الحامل أن تجلس على كرة الولادة مع مباعدة قدميها بمقدار عرض الكتفين. سيساعد ذلك على تمدد جسم المرأة الحامل حتى يتمكن الجنين من الانتقال إلى مكان الولادة الصحيح.
يجب على الحامل أن تنحني للأمام فوق الكرة وتحاول الركوع على ركبتيها، معانقة الكرة، ورفع أردافها بلطف. يمكنها الانحناء للأمام فوق الكرة أثناء الوقوف، مع وضع الكرة على السرير، مما يمنح الجنين الجاذبية اللازمة للنزول.
إلى جانب تسهيل الولادة الطبيعية، يمكن أن تساعدك كرة الولادة أيضًا على الحفاظ على لياقتك البدنية والتعافي بشكل أسرع بعد الولادة. استشر طبيبك قبل التخطيط لاستخدام كرة الولادة. يمكنك الاستعانة بمدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية إذا لزم الأمر.
