لو معندكش وقت للرياضة.. جرب تمرين “السبع دقايق”

طرق طبيعية لتعزيز وتقوية عضلات الجسم

إذا أردت استعادة لياقتك البدنية وقوة عضلاتك، يمكنك الاعتماد على تمرينات بسيطة وفعالة في ذات الوقت، حتى وإن كان وقتك محدودًا. حيث ينصح بممارسة تمرين السبع دقائق الذي يعتمد على مجموعة من التمارينات القصيرة التي يمكن أداؤها بسرعة، وتحقق نتائج ملموسة عند تكراره ثلاث مرات على الأقل.

مكونات تمرين السبع دقائق

يتضمن هذا التمرين 12 تمرينًا يتم ممارسة كل منها لمدة 30 ثانية، مع فاصل استراحة مدته 10 ثوان بين كل تمرين وآخر. يجب استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من حالة صحية خاصة أو أمراض مزمنة قبل البدء لضمان السلامة.

تمارين التمرين

يبدأ التمرين بتمرين القفزات، حيث تقف مع فرد الساقين وتقوم بالقفز مع رفع اليدين فوق الرأس، ويمكن تعديل سرعة القفز حسب اللياقة. ثم تنتقل إلى التمرين الخاص بالجلوس على الحائط، حيث تقف ظهرك مقابل الحائط، وتنحني للخلف لتصل إلى وضعية الجلوس مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، وتثبت موقعيك 30 ثانية. يليها تمرين الضغط بحيث تتخذ وضعية البلانك على الأرض مع ثني المرفقين، وتخفض جسمك برفق ثم ترفعه، مع مراعاة استقامة الجسم وأداء التمرين لمدة 30 ثانية.

أما تمرين البطن فيتم من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وعضلات البطن مشدودة، مع الضغط على أسفل الظهر ورفع الجزء العلوي من الجسم باتجاه الركبتين، وتكرار ذلك لمدة 30 ثانية. ويليها تمرين الخطوة للأعلى على كرسي أو مقعد متين، حيث ترفع ساقك إما اليسرى أو اليمنى بالتبادل، وتكرر الحركة لأكبر عدد ممكن خلال نصف دقيقة.

ويأتي بعد ذلك تمرين القرفصاء، حيث تقف مع عرض الكتفين، وتثني الركبتين مع الانحناء للخلف كما لو تجلس على كرسي، مع إبقاء الوزن على الكعبين، وتكرر ذلك لمدة 30 ثانية. يليها تمرين غمس عضلة الثلاثية الرؤوس على الكرسي، حيث تجلس على طرف الكرسي، وتثني المرفقين وتتدلى بمؤخرتك، ثم تدفع نفسك للأعلى، مع تكرار التمرين لمدة نصف دقيقة. ثم تمرين اللوح الخشبي، بحيث تستلقي على بطنك وتمرن عضلات البطن والظهر، مع رفع الجسم على المرفقين وأصابع القدمين لمدة 30 ثانية.

تُختتم التمارين برياضة الركبتين المرتفعتين، حيث تركض في مكانك مع رفع الركبتين لأعلى والتقاط أنفاس سريعة، لمدة 30 ثانية، وهي مفيدة لحرق الدهون وتحسين لياقة القلب. ثم تمرين الطعنات، حيث تتقدم خطوة للأمام مع انحناء الركبتين بشكل 90 درجة، ثم تعود للموقف الأصلي وتكرر على الساق الثانية. ويمكن زيادة تحدي التمرين عبر الاندفاع العكسي أو تخفيفه بواسطة تقليل عمق الانحناء.

نختتم بتمرين الضغط والدوران، حيث تبدأ بوضعية الضغط، وعند الرفع، تدير الجسم جانبًا وتنشد ذراعك نحو السقف، وتعود لوضعية البداية وتكرر الجانب الآخر لمدة 30 ثانية. وأخيرًا تمرين اللوح الجانبي، حيث تستلقي على جانبك مع دعم الجسم على المرفق، وترفع الوركين والجذع بشكل مستقيم، وتحافظ على الوضعية 15 ثانية قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

نصائح مهمة لفعالية التمارين

ينصح بعد إتمام التمرين بتكراره مرتين إضافيتين لتعزيز الفوائد، مع مراعاة أن تُؤدى التمارين بشكل متدرج، وتجنب الأداء المجهد إذا كنت تعاني من حالات صحية خاصة أو في حالة مرضية. كما أن الالتزام بالتحريك الصحيح يساعد في تحقيق أفضل النتائج بسرعة، مع ضرورة استشارة الطبيب قبل بدء البرنامج إذا كان لديك حالات صحية معقدة.