يبدأ الشخص يومه وهو يشعر بالإرهاق والتعب بعد نوم غير كافٍ أو غير مريح، وغالبًا ما يتسبب اضطراب النوم، كالأرق، في تقليل جودة النوم وتأثيره السلبي على الحالة المزاجية ومستوى الأداء خلال النهار.
تأثير قلة النوم على الصحة
قلة النوم تؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية، فعلى الرغم من أن تأثيراتها قد تظهر عند تناول فنجان قهوة، إلا أن استمرار قلة النوم يسبب آثارًا طويلة المدى، مثل ارتفاع احتمالية الإصابة بالاكتئاب والقلق، وأمراض القلب والسكتات الدماغية، والسكري، بالإضافة إلى ضعف تحمل الجلوكوز، ارتفاع ضغط الدم، وزيادة الوزن.
خطوات لتحسين جودة النوم
يجب أن يتم التخطيط المسبق بحيث يخصص الشخص وقتًا كافيًا للاسترخاء وللنوم، مع الالتزام بجدول نوم منتظم، مما يعزز الشعور بالانتعاش في الصباح. كما يساهم الحفاظ على بيئة نوم هادئة، باردة ومظلمة، في تحسين جودة الراحة الليلية، إذ يختصر استخدام السرير فقط للنوم، وترك الأنشطة المجهدة أو التوتر خارج نطاق السرير، مع ضرورة تجنب استخدامها أثناء الوقت في السرير.
ينصح بتطوير روتين مهدئ قبل النوم، كممارسة القراءة أو التمدد، مع تقليل الإضاءة وإبعاد الشاشات، وتبني وقت ثابت للذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا، حتى بعد ليلة سيئة. كما يفضل إجراء تغييرات في نمط الحياة، مثل تجنب تناول الكافيين والوجبات الثقيلة قبل النوم، وممارسة عادلة بناء على نظافة النوم.
تقنيات للمساعدة على النوم
يمكن استخدام الأصوات الهادئة أو الموسيقى المريحة لتهيئة الدماغ للنوم، مع تجنب التوتر وإحضاره إلى السرير من خلال تدوين الأفكار المقلقة أو ممارسة اليقظة الذهنية قبل النوم. ينبغي أيضًا أن يكون هناك رحمة مع النفس وعدم اللوم عند وقوع الليلة سيئة، فالتعامل بلطف مع النفس يشجع على بناء روتين نوم صحي ويقلل من آثار قلة النوم على الحالة المزاجية والصحة العامة.
